[الحيدرية]

ولكن قبل أن تمارس هذه التمارين اقرأ هذه الإرشادات جيدًا:

** استشر الطبيب قبل مزاولة التمارين..
فقد تأتي معك بنتيجة عكسية إذا لم تستخدم بطريقة صحيحة، ولا سيما إذا كنت تعاني
من مرض في القلب أو العضلات أو في المفاصل.
** ابدأ كل تمرين ببطء، ثم زد تدريجيًا في عدد مرات كل تمرين
حتى تصل إلى العدد المحدد لكل تمرين.
** تجنب ممارسة التمارين عقب الطعام مباشرة.. "بعده بثلاث ساعات".
** المواظبة على ممارسة تمارين التحميه قبل التمارين الأساسية
وكذلك تمارين الاسترخاء بعد التمارين .
* * * * * * * * * * * * * *



((( ما المقصود بتمارين التحمية ؟؟؟ )))
تمارين التحمية هي تمارين تسبق التمارين الأساسية.. الهدف منها تهيئة الجسم
وعضلات البطن للقيام بمجهود ونشاط أكبر وأقوى ..
ولتمارين التحمية عدة فوائد هي:
- تقلل من إمكانية الإصابة بسوء من جراء التمارين الأساسية.
- ترفع من درجة حرارة الجسم.
- تثير وتحفز حركة الدم والأكسجين بالجسم فتزيد من حرق الدهون.
- تحقق السيطرة على عضلة القلب والتنفس.
س / وما هي تمارين التحمية المقترحة قبل التمارين الأساسية للبطن?؟

هناك تمارين تحمية متعددة ومختلفة من شخص لآخر..
وهذه التمارين تحتاج من 5إلى 20 دقيقة.
** تمارين تهيئة عضلات البطن والجذع
** الوقوف مع ترك مسافة بين الرجلين .. واليدان تلامسان الفخذين.
** الانحناء نحو اليسار مع ملامسة الجانب الأيسر.. ثم العودة.
** الانحناء نحو اليمين، ثم العودة إلى وضع البداية.
مع ضرورة احتفاظ الرأس بوضع مستقيم.
ويكرر هذا التمرين 8 مرات


تمارين تهيئة عضلات الكتف:
الوقوف معتدلا مع رفع الذراعين جانبًا وتحريكهما في حركة دائرية "20" مرة.
ثم إدارة الذراع إلى أكبر مدى ممكن ليلامس طرف الأذن بلطف "10" مرات.
الجلوس على الأرض، مع مد الرجلين إلى الأمام.. مع وضع كلتا اليدين على الفخذين.
تمد اليدان تجاه رسغ القدمين بدون جهد أو شد مع الإبقاء على هذا الوضع لمدة 6 ثوان
ثم العودة إلى وضع البداية ويكرر "5 مرات".




(( ثمانية تمارين أساسية لعلاج الكرش ))


التمرين الأول:

رقود على الأرض ظهرًا مع وضع الذراعين جانبًا.
ترفع الرجلان في 10 عدات ليكون الجذع مع الرجلين زاوية قائمة.
ويتم تثبيت الرجلين في هذا الوضع لمدة 10 ثوان.
ثم تخفض في 10 عدات، يكرر هذا التمرين 20 مرة تدريجيًا.



التمرين الثاني:
رقود على الأرض ظهرًا مع وضع الذراعين جانبًا.
يرفع الجذع عن الأرض مع الإمساك بالساقين ورفعهما إلى أعلى ارتفاع ممكن.
ثم العودة لوضع البداية ويكرر هذا التمرين 15 مرة.


التمرين الثالث:
رقود على الظهر مع تشبيك اليدين خلف الرأس مع ثني الركبتين باتجاه الصدر.
ترفع الساقان لأعلى "90 درجة مع الجذع"
تثنى الركبتان باتجاه الصدر مرة أخرى.
ثم تمد الساقان إلى الأمام 45 درجة.
ثم العودة إلى وضع البداية.
يكرر هذا التمرين لأعلى وللأمام 10 مرات


التمرين الرابع:

الرقود على الأرض مع الإبعاد بين قدميك وساقيك مع تشبيك خلف الرأس كما بالشكل.
تسحب الرأس والكتف إلى أعلى مع محاولة تحقيق ملامسة بين الكوعين
مع الحفاظ على هذا الوضع لمدة 10 ثوان.
ثم العودة إلى وضع البداية ويكرر 10 مرات.


التمرين الخامس ( تمرين متقدم):

الرقود على الأرض ظهرًا مع ثني الركبة حتى يقترب الكعبان من الحوض
وتشبك اليدان خلف الرأس.
يتم محاولة الوصول إلى وضع الجلوس ثم العودة إلى وضع البداية
مع الاحتفاظ بالقدمين كما هما فوق الأرض.
ويكرر هذا التمرين تدريجيًا "10 مرات".